kodamaakinori サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。
今回は８つの力の中で
「瞬発力を付ける」栄養素について話をしていきましょう。
①カルシウムとマグネシウム
筋肉は、細胞内にカルシウムが入る事で収縮します。
マグネシウムは、カルシウムが過剰に細胞内に入るのを防ぐ役割をします。
この二つの栄養素は、
両方とも汗で失われてしまうため、不足のないように十分な補給が大切です。
これらの栄養素の体内濃度が低下すると、筋肉の動きが鈍るだけではなく、
けいれんを起こす可能性もありますので、意識して摂取してください。
ゴマには大量のマグネシウムが含まれていますので、
ご飯にかけたり、おかずにふりかけたりすると、手軽に補給できます。
カルシウムは、牛乳、チーズ、魚、パセリなどがおすすめです。
②たんぱく質
筋力を付けるときにも書きましたが、
たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。
ただし、
たんぱく質を多く含む食材の中には、脂肪分が多いものもあり、
「高たんぱく・低カロリー」の食材を選ぶようにしてください。
たんぱく質には
「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があり、
それぞれを構成するアミノ酸の種類や量が異なるため、
一方に偏ることなく、両方をバランスよく摂るのが理想です。
「高たんぱく・低カロリー」を意識するなら、
「低脂肪の動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」を組み合わせるといいです。
それぞれの栄養が豊富に含まれている食品の代表的なものは、
低脂肪性たんぱく質･･････小魚、低脂肪牛乳、卵白、赤身肉、鶏ささみ、白身魚など
植物性たんぱく質････････豆腐、納豆、油揚げ、湯葉、きな粉、おからなど
③ビタミンＢ６
たんぱく質代謝に欠かせない「ビタミンＢ６」です。
筋肉の材料になるたんぱく質ですが、そのまま使われるわけではありません。
体内に入った後、まずはアミノ酸に分解され、
その後、たんぱく質に再合成されて利用されます。
たんぱく質が筋肉の材料として活用されるためには、
「分解・合成」という過程が不可欠なのです。
その過程において欠かせないのが、ビタミンＢ６です。
せっかくのたんぱく質を無駄にしないためにも、
必ずビタミンＢ６をセットで摂ってください。
食品でビタミンＢ６を豊富に含むのは、
たとえばマグロやカツオ、鮭などの魚類です。
大豆製品や卵、ニンニクなどにも豊富に含まれています。
ビタミンＢ６は、水に溶ける性質を持つ「水溶性ビタミン」です。
汗と共に流れ出てしまうため、しっかりと補う必要があります。
また、
ビタミンＢ群は、互いにそれぞれの作用を補う栄養素ですので、
ビタミンＢ６を単体で摂るのではなく、
ビタミンＢ１やビタミンＢ２などＢ群全てを併せて摂るように心掛けてください。
④コラーゲン
野球などの瞬発系の競技は、
短時間のうちに持続的なパワーを発揮するのが特徴です。
瞬発力を高めるためには筋肉、関節、腱などの強化が重要です。
関節、腱の強化に必要なものがコラーゲンです。
コラーゲン含有量の多い食品としてゼラチンがあります。
しかし、
ゼラチンを多く摂ればコラーゲンが補給できるかといえば
そうではありません。
コラーゲンはそのまま摂取しても、
普通のタンパク質と同様に小腸でアミノ酸に分解されてしまい、
コラーゲン以外のたんぱく質に合成されてしまう場合があるのです。
コラーゲンをそのまま食べても、
それがコラーゲンとして体内で使われるとは限らないのです。
そこで役立つのが、コラーゲンペプチドです。
コラーゲンペプチドは活性を保ったまま腸内で吸収される性質があるのです。
コラーゲンペプチドは食品から摂取することは難しいですが、
サプリメントによって摂取できます。
⑤鉄
鉄は血液中のヘモグロビンとなり全身に酸素を運ぶ役割を担っています。
鉄が不足すると、
筋肉にまで酸素が十分に運ばれないので意識してとる必要があります。
レバー、貝類、ひじき、ほうれん草、大豆製品を食べてください。
鉄は吸収率が低いので
血液を作るタンパク質や吸収を促すビタミンＣを一緒にとることをお勧めします。
ビタミンＣは果物に多く含まれているので、
食後に果物を食べたり、レモン汁を料理にかけるだけでも効果があります。