kodamaakinori サプリメントアドバイザーの児玉晃典です。
今日は、
女子アスリートの食事について話していきましょう。
女子の場合、必要なカロリーは男子の８割程度です。
思春期になると全身に脂肪がつきはじめるため、
「やせ願望」からダイエットを始める選手がいます。
過度なダイエットをすると
本来必要な栄養素が摂れなくなり、
月経異常などを引き起こしかねません。
また、
極端に体脂肪が減ると女性ホルモンの分泌が減り、
骨密度が低下して疲労骨折などの
怪我を起こしやすくなります。
スポーツで結果を残すためには、
栄養を摂ることが最優先です。
女子アスリートが特に意識して摂りたい栄養素が
鉄分です。
鉄分はもともと吸収率が低いうえに、
月経により毎月少なくない量が失われますし、
練習中に流す汗からも流れ出ます。
鉄分を含む食品を毎日食べ、
吸収を促進するビタミンCも忘れすに摂るようにします。
鉄分には肉や魚に含まれるヘム鉄と、
野菜や穀類に含まれる非ヘム越があります。
非ヘム鉄は三価鉄という形をとっており、
これはサビや無機鉄の鉄イオンの仲間で消化吸収されにくい構造になっています。
そのため、
非ヘム鉄は消化管内で動物性タンパク質に含まれる消化酵素や
ビタミンＣ、胃酸などの還元物質によりヘム鉄（二価鉄）になることで
初めて吸収されます。
日本人が摂取する多くが非ヘム鉄といわれています。
これは肉類よりも野菜や穀物、海藻などから鉄を摂る割合が高いからです。
当然これら非ヘム鉄はヘム鉄より吸収効率が劣るわけですから、
食べている鉄量は多くても意外に吸収されていないということになります。
したがって、
非ヘム鉄を有効に摂取するためには
ビタミンＣやタンパク質を多く含む食品を
一緒に摂る必要があるのです。